ジョギングで股関節に痛みを感じたら？原因と改善法を徹底解説

ジョギング　股関節　痛みが気になる方へ。

ランニング中や後に股関節の痛みを感じる原因や、正しいフォーム、ストレッチ方法など、痛みの予防と改善に役立つ情報を詳しく解説します。

ジョギング中の股関節の痛みとは？

「最近、走ると股関節がうずくんだよね…」

こんな声、意外とよく耳にします。
特にジョギングを始めたばかりの人や、少し無理をして走っている方に多いんです。

股関節の痛みといっても、場所や感じ方には個人差がありますよね。
「ズキズキする」「重だるい」「ピキッとした痛みがある」など、表現はさまざまです。
でも共通して言えるのは、どこか不安を感じるあの違和感。放っておいてよくなるのか、それとも走るのをやめたほうがいいのか、判断に迷うところです。

どんな影響があるの？

痛みの原因のひとつとして、「フォームの乱れ」や「筋肉の左右差」などが関係していると言われています。
たとえば、無意識のうちに猫背で走っていたり、片方の足ばかりに頼ってしまったりすると、股関節にかかる負担が大きくなってしまうんです。

さらに、股関節周囲の筋肉が疲労して炎症を起こす「股関節周囲炎」が出てくることもあるそうです。これが進行すると、歩くのもつらく感じることがあります。
ただし、これらはすぐにレントゲンで見つかるとは限らないので、早めのケアが大事だとも言われています。

「走りたいけど、痛い」そんな時は…

我慢して走り続けると、かえって症状が悪化するケースもあるので要注意です。
無理をせず、まずは体の声に耳を傾けてみるのが大切なんですよ。

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股関節の痛みの主な原因

「なんで股関節が痛むんだろう…？」

ジョギングをしていると、だんだん股関節のあたりが重たくなったり、ピキッとした痛みを感じたりすること、ありませんか？
「いつも通り走ってるだけなのに、どうして？」と不安になる気持ち、よくわかります。

実は、ジョギング中に股関節が痛くなる原因って、ひとつじゃないんです。
複数の要因が重なって起きていることが多いと言われています。

ランニングフォームの乱れ

たとえば、姿勢。走っているときに体が少し前傾しすぎていたり、左右のバランスが崩れていると、それだけで股関節に余計な負担がかかってしまうそうです。
フォームの乱れは見落としがちですが、実は痛みの引き金になっていることもあるんですね。

筋肉のアンバランス

それから、「片足だけに力を入れて走っている」とか、「太もも前の筋肉ばかり使ってしまう」といった筋肉の使い方もポイントです。
使われていない筋肉が弱くなり、全体のバランスが崩れると、股関節への負担が増すとも言われています。

股関節周囲炎の可能性も

さらに、長時間のランニングや急なトレーニング強度の変化によって、股関節まわりの筋肉や腱が炎症を起こす「股関節周囲炎」につながるケースもあるとのこと。
痛みをかばって無理に走り続けると、悪化のリスクもあるため、慎重な判断が必要です。

「じゃあ、どうしたらいいの？」

原因がひとつじゃないからこそ、自分の体の使い方を少しずつ見直すことが大切なんですよ。
まずは姿勢やフォームを意識してみたり、ストレッチを取り入れてみたりと、できることから少しずつ始めてみてくださいね。

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正しいランニングフォームのポイント

「もしかして、走り方が悪いのかも…？」

ジョギングしてると、ふと「股関節が痛い…」って感じたこと、ありませんか？
実はそれ、走り方に原因があるかもしれないんです。

「フォームなんて気にしたことなかったなあ」って方、けっこう多いんですけど、意外と大事なポイントなんですよ。
股関節への負担を減らすには、体の使い方や姿勢がかなり関係してるって言われています。

姿勢を整えるのがスタートライン

まず大事なのは、上半身の姿勢。
頭の位置が前に出すぎていたり、背中が丸まっていたりすると、体のバランスが崩れて、股関節に余分な力が加わってしまうんです。
「まっすぐ立って、軽く前傾気味」ぐらいを意識すると、ちょうどいい姿勢になると言われています。

あと、腕の振り方も大切で、肩が力んでいたり左右の振りがバラバラだったりすると、フォーム全体が崩れてしまいます。
リラックスして、コンパクトに振るのがコツらしいですよ。

着地と重心の意識もポイント

走るときって、つい「カカトから着地してる」って人、多いんじゃないでしょうか？
でも最近では、「ミッドフット（足の真ん中）」での着地が股関節や膝への負担を軽減するという考え方も広がっているんです。
もちろん、どれが正しいかは人それぞれですけど、重心を体の真下に落とすようなイメージで走ると、体の軸が安定しやすいとも言われています。

毎日の小さな意識が大きな変化に

フォームを意識するだけで、股関節への負担がグッと減る可能性があるんです。
いきなり完璧を目指す必要はないので、まずは「姿勢をチェックしてみる」ところから始めてみるのもいいかもしれません。

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痛みを予防・改善するストレッチとエクササイズ

「ストレッチって、本当に効果あるの？」

「股関節が痛いときって、動かさないほうがいいの？」
そんなふうに悩んだこと、ありませんか？
実は、股関節の痛みを予防したり、改善につなげたりするために、適切なストレッチやエクササイズを取り入れるのは大切だと言われています。

ただ、無理に伸ばしたり、自己流で頑張りすぎたりすると、かえって逆効果になる場合もあるようなので、ポイントを押さえて行うことが重要です。

柔軟性アップには「股関節まわりの筋肉をゆるめること」

まず、ストレッチで意識したいのは太ももとお尻の筋肉。
この2つが硬くなると、股関節の動きがギクシャクしてしまうって言われています。
たとえば、床に座ってあぐらをかくような「開脚ストレッチ」や、仰向けになって片脚を胸に引き寄せる「ニー・トゥ・チェスト」などが、股関節周辺をゆるめるのに役立つそうです。

「寝る前にゆっくり伸ばすだけでも、ずいぶん違ってくるよ」なんて話もありますし、気負わず気楽に続けられるのがいいところですね。

筋力アップも見逃せない！

実は、股関節を守るためには「柔らかくする」だけじゃなくて、「支える力」も必要なんです。
とくに、お尻の筋肉（中臀筋など）が弱っていると、走るときの衝撃をうまく吸収できず、痛みに直結する可能性があると言われています。

おすすめされているのは、横向きに寝て脚を持ち上げる「サイドレッグレイズ」や、ゴムバンドを使った「ヒップアブダクション」。
この辺は、やり方を覚えてしまえば意外と続けやすいですし、テレビを見ながらでもできるのがいいですよね。

無理なく、でも継続的に

「ちょっとのストレッチとエクササイズ」が、結果的に大きな違いを生むかもしれません。
最初は数分でもOKです。とにかく「続けること」が、股関節の負担を減らす近道だと言われています。

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痛みが続く場合の対処法と専門家への相談

「これ、さすがに放っておかない方がいいかも…？」

ジョギングの後に感じた股関節の痛み。
「数日で良くなるだろう」と思って様子を見ていたのに、1週間たっても違和感が取れない…そんな経験、ありませんか？

股関節は体の中心にある大切な関節なので、痛みが長引いているときは、早めの対処がすすめられているんです。

自分でできる「まずやること」

まず確認してほしいのが、日常生活で股関節に負担をかけていないかどうか。
たとえば、脚を組むクセがあったり、片足重心で立っていたり、そんなちょっとした動作でも股関節にストレスがかかることがあると言われています。

もし思い当たる節があれば、意識して見直してみると、少しずつ変化が出てくるかもしれません。

それともうひとつ、冷えや筋肉のこわばりも痛みの原因になるそうなので、入浴やストレッチで体をゆるめるのもひとつの手だとされています。

改善しないときは専門家に相談を

ただ、これらを試しても痛みが改善しない場合は、無理をせず専門家のアドバイスを受けたほうがいいかもしれません。
整骨院や医療機関では、股関節の状態を触診して、原因を立体的に探ることができると言われています。

特に「股関節周囲炎」や「筋膜の癒着」「姿勢のゆがみ」などが関係している場合は、専門的な視点での施術やアドバイスが必要になることもあるようです。

一人で抱え込まなくていい

「まだ我慢できるし…」と思っていても、放置することで状態が悪化するケースもあると聞きます。
不安が続くようであれば、思い切って専門家に相談してみることで、気持ちも少し軽くなるかもしれませんよ。

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