膝に負担のかからない椅子と座り方｜膝痛を予防する正しい姿勢とは？

膝に負担のかからない椅子と座り方を徹底解説。正しい姿勢を意識することで、日常生活の膝の痛みを予防・軽減するコツをわかりやすく紹介します。

 

膝に負担がかかる原因とは？

日常生活の中で、知らず知らずのうちに膝に負担をかけてしまっていること、意外と多いんです。とくにデスクワークが多い方や、長時間同じ姿勢で過ごすことが多い方は要注意。ここでは、膝への負担を引き起こす主な要因をいくつかの視点から紹介していきます。

加齢による軟骨のすり減り

「年をとると膝が痛くなるのは仕方ない」と思われがちですが、それにはちゃんと理由があります。膝の関節には関節軟骨というクッションの役割を果たす組織があり、年齢とともにこの軟骨が少しずつすり減ってしまうそうです。
これは、変形性膝関節症などのリスクにもつながる要因の一つとされており、負担を感じるのは自然なことだとも言われています。

実際に、整骨院などでは「膝に違和感を感じ始めた」と話す中高年の方が増えているそうで、特に40代以降になると関節の健康を意識することが大切だと考えられています。

筋力低下や姿勢の悪さ

姿勢が悪くなると、全身のバランスが崩れやすくなり、その影響が膝にも出てくることがあるんですよね。たとえば、猫背になっていると骨盤が後ろに傾き、太もも前側の筋肉（大腿四頭筋）ばかりに力が入りやすくなります。結果として、膝に負荷がかかりやすくなるというわけです。

さらに、加齢だけでなく運動不足も大きなポイント。太ももやふくらはぎ、股関節まわりの筋肉が弱くなってくると、膝関節だけで体を支えることになり、徐々に痛みにつながることもあると言われています。

「運動しないといけないとは思ってるけど、ついつい後回しにしてしまう…」という声もよく聞きます。でも、ほんの5分のストレッチや軽い筋トレでも、習慣にできれば膝の負担を減らす助けになると考えられています。

座り方や椅子の高さが影響する？

意外かもしれませんが、座る時の姿勢や椅子の高さも膝の健康には深く関わってくるんです。たとえば、椅子が低すぎると膝が深く曲がった状態になって、関節に圧がかかりやすくなるんですよね。

また、足が床にしっかりついていない状態で座っていると、太ももの裏側の血流が悪くなってむくみやすくなったり、正しい姿勢を保ちにくくなったりします。それが結果的に膝や腰に負担をかけてしまうとも言われています。

理想的なのは、膝と股関節の角度が90度以上になる高さの椅子を使い、足裏が床にしっかり接地している状態。背もたれに背中をあずけながら骨盤を立てる意識を持つだけでも、だいぶ楽になると感じる方も多いようです。

こうした日々のちょっとした工夫で、膝の負担を軽減することができると考えられています。

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膝に負担のかからない椅子の選び方

「膝が痛いときって、どんな椅子を選べばいいの？」
そう聞かれることがよくあります。膝の負担を軽くするには、椅子選びが意外と大事なんです。ただの好みで選ぶのではなく、高さやクッション性、肘掛けの有無など、いくつかのポイントを押さえると、膝へのやさしさが全然違うと言われています。

座面の高さと角度がポイント（90度以上が理想）

まず最初にチェックしたいのは座面の高さです。理想的なのは、座ったときに膝と股関節の角度が90度以上になる高さ。膝があまりにも曲がりすぎてしまうと、体重が集中して関節に負担がかかることがあるとされています。

「え？今の椅子、そんな角度なんて気にしたことない…」という方も多いかもしれませんね。
高さ調整ができる椅子なら、床に足をしっかりつけたまま座れて、膝に余計な力が入りにくい状態をつくることができると言われています。

クッション性と安定感も忘れずに

次に気をつけたいのが座面のクッション性です。柔らかすぎると姿勢が崩れやすくなり、逆に硬すぎるとお尻が痛くなって無意識に体勢を変えてしまうことも。
そのため、適度な反発力のあるクッション素材が使われている椅子がおすすめされています。

また、椅子の脚がガタついていたり、不安定だったりすると体のバランスを保つために膝や腰に無理がかかることもあるそうです。安定した座り心地って、見た目以上に大切なんですよね。

肘掛けと背もたれの重要性

最後に見逃せないのが肘掛けと背もたれです。肘掛けがあると、腕の重さを分散できるので、肩や首の緊張を和らげることにもつながると言われています。それが結果的に、座り姿勢全体のバランスを整えるサポートにもなるんですよ。

背もたれもまた、背骨を自然なS字カーブに保つ手助けになるため、骨盤の安定感が高まって、膝への影響も軽減されることがあると考えられています。

「座るだけだから…」と思っているその時間が、膝にとっては意外に重要な時間なのかもしれませんね。

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正しい座り方で膝への負担を軽減

「椅子に座るだけで、膝が痛くなるってことあるの？」
こんなふうに思ったことはありませんか？実は、何気ない“座り方”が、膝への負担を大きく左右する要因になることがあるんです。整骨院でも、「座ってるだけなのに膝が重く感じる」という声が多く聞かれるそうです。

ちょっとした意識の変化で、膝へのやさしさはグンと変わるとされています。ここでは、膝に負担をかけにくい座り方の基本ポイントを3つに絞ってご紹介します。

膝と股関節の角度に注意しよう

まず最初に気をつけたいのは、膝と股関節の角度です。座ったときに、膝の角度が90度以下になると、膝関節に圧がかかりやすくなると言われています。
理想は、膝と股関節の角度が90度以上になるように調整すること。これは、椅子の高さや座る位置を少し見直すだけでも変わってくるんですよ。

「意外と足が浮いてたかも…」なんて方も多いんです。椅子に深く腰かけて、足裏全体を床につけるだけでも膝の負担が軽減される可能性があると考えられています。

骨盤を立てる意識が大切

膝のためには、骨盤の角度もかなり大事だとされています。
「骨盤を立てる」って聞き慣れないかもしれませんが、背筋を軽く伸ばすようにして、お尻の“坐骨”という骨で座る感覚を持つと、自然と骨盤が立ちやすくなるんです。

猫背や前かがみの姿勢になると、体のバランスが崩れて、結果的に膝へ負荷が集中しやすくなるという指摘もあります。背もたれに軽くもたれながら、骨盤を立てて座る習慣が膝のケアにもつながるようです。

長時間座らない工夫も大事

どんなにいい姿勢でも、長時間座りっぱなしになると体に負担がかかるのは避けられません。膝に限らず、こまめに立ち上がって軽く歩くことが勧められています。

たとえば、仕事中でも1時間に一度は席を立って、ストレッチや軽い屈伸を取り入れるだけでも血流が良くなって、膝がこわばりにくくなる可能性があるそうです。

「気づいたら3時間経ってた…」という方は、スマホのリマインダー機能などを使って意識的に立ち上がる習慣をつけてみてもいいかもしれませんね。

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自宅や職場でできる膝ケアのコツ

「膝に違和感があるけど、忙しくてケアに時間をかけられない…」
そんな方も多いのではないでしょうか？でも実は、ちょっとした工夫や習慣の見直しだけでも、膝への負担を軽くするサポートになると言われています。

ここでは、家や職場で今日から実践できる膝ケアのポイントを3つにまとめてご紹介します。

座り姿勢の改善ストレッチを取り入れよう

長時間座っていると、膝周辺の筋肉や関節が硬くなりやすくなります。そうならないためにも、簡単なストレッチをこまめに取り入れるのが効果的だと言われています。

たとえば、椅子に座ったまま片足を前に伸ばして、膝裏を軽く伸ばすストレッチ。これだけでも、太ももやふくらはぎの血流が良くなるとされています。また、足首をぐるぐる回すだけでも足全体の巡りが良くなる感じがしますよ。

「ストレッチって面倒そう…」と思う方もいるかもしれませんが、ほんの1分でも続けることで体は変わっていくと言われています。

足を組む癖を見直してみよう

なんとなく足を組んで座ってしまう、そんなクセがある方も多いと思います。でも実は、足を組むことで骨盤や膝の位置がズレてしまい、左右のバランスが崩れやすくなるとも言われているんです。

もちろん、短時間なら問題ない場合もありますが、長時間にわたって同じ姿勢で足を組み続けるのは、膝にとっては負担になることもあるようです。

「クセだから仕方ない…」と思いがちですが、意識して足を組まないようにするだけでも姿勢が安定しやすくなり、膝の違和感が軽減する可能性もあると考えられています。

こまめに立ち上がって歩く習慣をつける

膝にやさしい生活を目指すなら、座りっぱなしを避けることも大切なポイントです。
デスクワークが中心の方は特に、1〜2時間おきに立ち上がって数歩歩くだけでも関節のこわばりを防ぐ効果があると言われています。

また、トイレやコピー機に行くついでに軽くストレッチを入れるのもおすすめです。「ちょっと動くだけでも、膝が軽くなる気がする」という声もあるそうです。

無理に運動しようとせず、「ついでに動く」感覚で習慣化すると続けやすくなりますよ。

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おすすめの椅子5選【膝に優しい設計】

「座ってるだけなのに膝が痛くなる…」「膝への負担が少ない椅子ってあるの？」
そんな声、意外と多いんですよね。座る姿勢や椅子の構造が膝のコンディションに関係してくるというのは、整体院などでもよく話題にされている内容です。

ここでは、膝にやさしい設計がされた椅子の中から、使いやすさ・座り心地・調整機能などの観点でおすすめとされているモデルを5つ紹介します。

1.エルゴノミクスチェア（オカムラ「シルフィー」など）

人間工学に基づいて設計されたエルゴノミクスチェアは、膝にかかる負担を軽減しやすい構造になっていると言われています。たとえば「オカムラ シルフィー」は、座面の奥行き調整や背もたれの曲線が自然な姿勢をサポートしてくれることで知られています。

背中から骨盤、そして膝にかけてのラインが崩れにくくなるとされ、長時間座っても疲れにくいという利用者の声もあるようです。

2.高さ調整が可能なチェア（ニトリ「ワークチェア Nシールド」など）

膝と股関節の角度を90度以上に保つには、椅子の高さを調整できることが重要です。ニトリの「ワークチェア Nシールド」などは、ガス圧式で座面の高さを細かく調整できるので、膝の角度を保ちやすいと好評だそうです。

自宅やオフィスでも使いやすく、コスパが良い点もポイントです

3.背もたれ付きの座椅子（和室派におすすめ）

床生活が多い方には、背もたれ付きの座椅子も一つの選択肢。膝を深く曲げすぎず、骨盤を立てて座れるようサポートしてくれるタイプが増えています。

特に「LOWYA」や「タンスのゲン」などのブランドから販売されている多段階リクライニング座椅子は、姿勢を保ちやすい工夫がされていて人気が高いです。

4.整体師推薦のバランスチェア（サカモト「バランスイージー」）

骨盤を自然に立てる姿勢を促す椅子として、バランスチェアが整体院などでも紹介されることがあります。「バランスイージー」は、前傾姿勢で座ることで背筋が伸びやすくなり、膝と腰への負担を分散させる構造だと言われています。

ただし、慣れないうちはやや違和感を覚えることもあるため、少しずつ慣らしていくのが良いかもしれません。

5.姿勢サポートクッション付きチェア（MTG「Style Chair」など）

最後にご紹介するのは、姿勢サポート機能付きのチェア。MTGの「Style Chair」などは、お尻から腰を包み込むような設計で、自然と骨盤が立ちやすくなるよう工夫されています。

座るだけで姿勢が整いやすくなると感じている方もいるようで、膝や腰に違和感を感じる人に向けた選択肢として注目されています。

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★この治療のおすすめコース

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