膝が痛い！スクワットひざ痛の原因と対処法｜正しいフォームで痛みを防ぐ

膝が痛いスクワットの原因はフォームの崩れや筋力不足が影響しています。
今回は膝への負担を軽減する正しいスクワットの方法と対策を解説します

 

スクワットで膝が痛くなる主な原因

「スクワットをやると膝が痛くなる…」そんな経験、ありませんか？実はこの痛み、ちょっとしたフォームのズレや筋力のアンバランスが関係していると言われています。ここでは、代表的な原因を3つに絞ってわかりやすく解説します。

フォームの崩れが膝に負担をかける

スクワットをする際に「膝がつま先より前に出てしまう」「膝が内側に入ってしまう」といった誤ったフォームは、膝関節への負担を増やす要因になるとされています。正しいフォームを保たないまま繰り返すと、膝まわりに違和感を感じるようになることもあるそうです。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/squat-knee-pain/

筋力バランスの乱れがストレスを生む

膝に関係する筋肉は、大腿四頭筋（もも前）とハムストリングス（もも裏）の2つが代表的。この2つの筋力バランスが崩れてしまうと、片方の筋肉だけに負担が偏ってしまい、結果として膝を痛めやすくなると言われています。

引用元：https://samona.training/staff-blog/knee-pain/

関節の柔軟性が不足している

股関節や足首が硬いと、どうしても体がうまく使えず、無理な動きになりがちです。スクワットの際に膝だけで動作を支えようとするため、痛みが出る原因になることも。特にデスクワークが多い方は、柔軟性の低下に注意が必要です。

引用元：https://retio-bodydesign.jp/columns/article/squat-hiza-itai/

正しいスクワットは、膝に優しいトレーニングとして人気です。ただし、ちょっとしたミスが痛みの原因になることもあるので、日頃のフォームチェックや柔軟性アップを心がけていきましょう。

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膝に優しい正しいスクワットのフォーム

「スクワットで膝が痛くなるのが怖い」「どうやったら安全にできるの？」——そんな疑問を持っている方に向けて、膝への負担を抑えるスクワットの基本ポイントを3つご紹介します。ちょっとした意識の変化で、膝の違和感を避けやすくなると言われています。

股関節から動かす

まず意識したいのは「膝から曲げる」のではなく、「股関節から動かす」ことです。お尻を軽く後ろへ引くようにして、腰を落とす動作に移ります。これによって膝だけに負荷が集中せず、体全体でバランスよく動けるとされています。

引用元：https://retio-bodydesign.jp/columns/article/squat-hiza-itai/

膝とつま先の向きを揃える

スクワット中に、膝が内側に入ってしまうと膝関節に不自然なねじれが起きやすくなると言われています。そのため、つま先と同じ方向に膝を向けることが重要です。鏡でフォームを確認しながら練習するのもおすすめです。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/squat-knee-pain/

重心をかかとに置く

つま先に体重が乗ると、膝に直接負担がかかりやすくなる可能性があります。そこで意識したいのが「かかと重心」。床にかかとをしっかりつけて、重心を後ろ気味にキープすることで、膝の前側への圧力を減らせるとされています。

引用元：https://tarzanweb.jp/post-212369/

フォームが安定すれば、スクワットは膝に優しいトレーニングになります。まずは鏡の前で姿勢チェックをしながら、ゆっくり動作を繰り返してみてください。

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膝の痛みを防ぐためのトレーニングとストレッチ

「膝に違和感を感じるけど、運動をやめたくない…」という方は、スクワットの前後に適切な筋トレやストレッチを取り入れることで、負担を減らしやすくなると言われています。ここでは膝にやさしい身体づくりの基本を3つご紹介します。

中殿筋や大殿筋の強化

まず注目したいのが、股関節まわりを支える「中殿筋」「大殿筋」です。これらの筋肉は、スクワット時に骨盤や膝の安定性を保つ役割があると言われています。

代表的なエクササイズとしては、横向きで足を開閉する「クラムシェル」や、お尻を後ろに引く「ヒップヒンジ」があります。自宅でも道具なしでできるため、毎日の習慣にしやすいのが特徴です。

引用元：https://retio-bodydesign.jp/columns/article/squat-hiza-itai/

大腿四頭筋のトレーニング

太ももの前側にある「大腿四頭筋」は、膝を伸ばすときに重要な筋肉です。ここが弱くなると、膝への負荷が増えやすいと指摘されています。

「レッグエクステンション」などのトレーニングを取り入れて、前ももを意識的に鍛えることが、膝を守る動きにつながると言われています。

引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/7022/

ストレッチの実施で柔軟性を高める

股関節や足首の可動域が狭いと、スクワット中のフォームに悪影響を及ぼし、結果的に膝への負担が強くなる場合があります。

スクワットの前後には、股関節・太もも・ふくらはぎなどの部位をしっかりとストレッチすることで、柔軟性が高まりやすいとされています。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/squat-knee-pain/

継続的な筋力トレーニングと柔軟性の維持が、膝のコンディションを守る鍵となります。無理のない範囲で、少しずつ取り組んでいきましょう。

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膝が痛いときのスクワットの工夫

「膝が痛いけど、運動は続けたい」——そんなときは、スクワットを完全にやめるのではなく、膝への負担を軽くする工夫を取り入れる方法もあります。今回は、無理なく実践しやすい3つの工夫をご紹介します。

浅めのスクワットで痛みを避ける

深くしゃがむ動作は、どうしても膝にかかる圧力が大きくなる傾向があります。そのため、膝の痛みが気になるときは、しゃがむ深さを浅めに調整するのがおすすめです。

目安としては、膝が90度よりも浅い角度になるように意識し、「痛みが出ない範囲」で止めるのがポイントとされています。

引用元：https://tarzanweb.jp/post-228567/

椅子を使ったスクワットで安定感を高める

自重でのスクワットに不安がある場合は、椅子を活用する方法があります。やり方はとてもシンプルで、「椅子に座ってから立ち上がる」動作を繰り返すだけ。

これにより、自然と膝が前に出にくくなり、関節にかかる負担を分散しやすくなると言われています。バランスが取りやすいので、初心者にも適している方法です。

引用元：https://retio-bodydesign.jp/columns/article/squat-hiza-itai/

負荷を調整して自分に合ったレベルに

スクワット＝筋トレ＝ダンベルを持つ、というイメージを持つ方もいますが、膝が痛いときは重りを使わない「自重スクワット」で十分とされています。

また、どうしても痛みが気になる場合は、壁に手をついたり、椅子の背もたれを持ちながら行うことで体を支えやすくなり、安全性も高まります。

引用元：https://futaba-seikotsuin.net/blog/2443/

膝の痛みがある場合でも、工夫を加えれば安全にスクワットが行える可能性があります。無理せず、自分のペースで行うことが大切です。

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スクワットを行う際の注意点とまとめ

スクワットは手軽にできる反面、やり方を間違えると膝に負担がかかってしまうこともあるとされています。ここでは、より安全にスクワットを続けるための注意点を3つに絞って紹介します。

痛みがある場合は中止する

運動中に膝や股関節に痛みを感じた場合、そのまま続けるのは避けたほうがよいとされています。無理を重ねることで、かえって状態が悪化する可能性があるとも言われています。

「ちょっと違和感があるかも？」と感じたら、いったん中止して様子を見ることが大切です。必要に応じて、整形外科や専門家に相談すると安心です。

引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/7022/

フォームを鏡で確認する習慣を

自分では正しいフォームを取っているつもりでも、実は膝が前に出すぎていたり、背中が丸くなっていたりするケースは少なくありません。そこでおすすめなのが、鏡の前でスクワットを行うことです。

視覚的に確認することで、姿勢の乱れを客観的に捉えやすくなると言われています。

引用元：https://retio-bodydesign.jp/columns/article/squat-hiza-itai/

無理のない範囲で継続する

運動の効果を得るには「継続」が大切。ただし、やりすぎると逆効果になることもあるので、「今日は少し疲れてるかも」と感じたら、強度を落とすか休むのもひとつの手です。

週2〜3回、軽めのセットから始めて徐々に慣らしていく方法がよいとされており、継続的に行うことが筋力や柔軟性の向上につながると考えられています。

引用元：https://ims.gr.jp/ims-library/lecture/reha/knees_squat.html

無理なく、楽しく、安全に。これがスクワットを続けるためのいちばんのコツかもしれません。ぜひ、今日からできる範囲で意識してみてください。

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