坐骨神経痛とスクワット 悪化の原因と正しい対処法｜痛みを防ぐフォームと注意点

坐骨神経痛 スクワット 悪化のリスクを回避するには？​正しいフォームや注意点を解説し、痛みを防ぐためのポイントを紹介します。 

「坐骨神経痛とスクワットの関係性」 

坐骨神経痛ってどんなもの？ 

「なんだかお尻から足にかけてピリピリする…」そんな経験はありませんか？それ、もしかしたら坐骨神経痛かもしれません。坐骨神経痛は、腰から足にかけて伸びる坐骨神経が何らかの圧迫を受けることで起こるとされています。 

スクワットとの意外な関係とは？ 

スクワットは太ももやお尻など下半身を鍛える運動として有名ですが、フォームを間違えると腰やお尻に大きな負担がかかると言われています。 

実際、体幹の筋力不足や猫背・反り腰の状態でスクワットを行うと、腰の筋肉が引っ張られたり、股関節に過度なストレスがかかってしまうといわれています。その結果、坐骨神経の圧迫が強くなり、症状が悪化する可能性があります。 

気になる痛みがあるときは、無理せずに専門家に相談することが大切です。正しい知識とフォームを身につけて、体にやさしいトレーニングを目指しましょう。 

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「間違ったスクワットフォームが招く悪化の例」 

「スクワットって体にいい運動でしょ？」と思って始めた人、多いと思います。でも上記に述べたように、実はフォームが崩れると、逆に腰に負担がかかってしまうことがあるのです。 

よくあるNGフォームとは？ 

たとえば、足の指が浮いて、かかとに重心が寄りすぎているスクワット。これは見落としがちですが、前脛骨筋（すねの筋肉）に必要以上の負荷がかかり、筋膜の緊張を引き起こす可能性があると言われています。この緊張が、坐骨神経周辺の筋肉にも悪影響を及ぼすことがあるとされています。 

また、膝がつま先よりも大きく前に出るスクワットも注意が必要です。このフォームだと股関節ではなく膝で重心を支える形になるため、結果的に腰椎へ負担が集中してしまいます。それに加え反り腰や猫背のままスクワットをしてしまうと、その負担はさらに増し、神経への圧迫が強まるリスクがあるといわれています。 

何より大切なのは「無理しないこと」。そして「間違ったやり方に気づくこと」。体のサインを無視しないで、少しずつ改善していきましょう。 

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 「坐骨神経痛を悪化させない正しいスクワットの方法」 

正しいフォームが、痛みの予防につながる 

ポイントはどこから動き始めるか。実は、膝じゃなくて「股関節」から動かすことが大事だと言われています。お尻を後ろに引くようにしゃがむことで、腰にかかる負担を最小限に抑えることができるそうです。 

スクワットの前に準備運動を忘れずに 

正しいフォームも大事ですが、その前の準備も欠かせません。いきなりスクワットに入るのではなく、まずは軽いストレッチや体幹を使うトレーニング（例えばプランクなど）を取り入れることで、筋肉や関節が温まり、けがの予防にもなると言われています。 

さらに、スクワット中は「膝がつま先より前に出ない」「背中が丸まらない」「目線は前を見る」など、細かい意識も重要です。これらを守ることで、腰椎への過剰なストレスを防ぎ、坐骨神経周辺の緊張を和らげることができるかもしれません。 

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スクワットを避けるべきケースと代替策 

痛みが強いときは、無理せずストップを 

「スクワット、良い運動だからって続けてたら、逆に腰が痛くなってきた…」 

このような声、実際によく聞かれます。坐骨神経痛の症状がある場合、スクワットが必ずしも悪いわけではありませんが、「痛みが強くなる」「しびれがひどくなる」といったサインがあるときは、一旦中止する判断が大切だと言われています 

特に、動作中に痛みが強くなるような場合は、無理に継続することで神経への圧迫がさらに強まり、症状が悪化するリスクも。体からのサインを無視せず、しっかり感じ取ることが何より大切です。 

無理せず代わりになる運動を取り入れよう 

じゃあ、スクワットをやめたら運動しない方がいいの？というと、そうでもありません。代替となる運動はいくつかあります。 

特におすすめされているのが「梨状筋」や「中殿筋」をほぐすストレッチ。これらの筋肉が緊張していると、坐骨神経への圧迫が強まりやすいとも言われています。軽くお尻を伸ばすようなストレッチや、横向きに寝て脚を上下に動かすエクササイズなどが取り入れやすいでしょう。 

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専門家の指導を受ける重要性 

自己流のトレーニングが落とし穴になることも 

「YouTubeの動画を見て自己流でスクワット始めたんだけど、なんだか腰が痛くなってきた…」 

坐骨神経痛の改善や予防を目的に運動を取り入れる人は多いですが、やり方を誤ることで、かえって症状が悪化するリスクもあるとされています。特に自己流のトレーニングは、知らず知らずのうちに負担のかかる動きになってしまうこともあるようです。 

正しいアドバイスで、安心して体を動かす 

だからこそ、整骨院や整形外科などの専門家に相談することがすすめられています。個々の体の状態や痛みの度合いに合わせた運動の指導を受けることで、無理のない範囲で体を動かすことが可能になると言われています。 

例えば、姿勢のクセや筋肉の使い方を専門家がチェックしたうえで、「このフォームなら大丈夫」「この動きは控えた方が良い」といったアドバイスを受けることで、安心してトレーニングに取り組めるようになるのです。 

また、坐骨神経痛が起きている原因が筋肉由来なのか、神経の圧迫なのかといった判断も、自分では難しいことがあります。そういった部分でも、専門家による触診やアドバイスはとても役立つと言われています。 

無理せず、頼れる人に頼る選択を 。

運動による改善を目指すなら、まずは正しく、そして安全に行うことが大切です。自分の体を大切にするためにも、専門家の力を借りながら、無理のない形で継続していきましょう。 

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